MIŠIĆNA ELASTIČNOST

Slika 1.

Postoje " mišići "..

Slika 2.

I pravi mišići…

Slika 3.

No, šalu na stranu, naravno da i osoba na prvoj slici ima mišiće, no nisu toliko razvijeni ... No što su uopće mišići ? Mišići su organi - biološke jedinice građene od različitih specijaliziranih tkiva koja su ujedinjena radi izvođenja pojedine funkcije. Ispod kože izgledaju ovako :

Slika 4.

Fiziolozi ( znanstvenici koji proučavaju tijelo na razini organa i sistema kao i mehanizme koji nadziru i reguliraju životne procese ) dijele mišiće u 3 kategorije :

glatki mišići koji izgrađuju organe te nisu pod voljnom ( svjesnom ) kontrolom

Slika 5. - glatki mišići

specijalizirane srčane mišiće

Slika 6. - srčani mišić

poprečno prugaste mišiće skeleta koji su pod voljnom ( svjesnom ) kontrolom

Slika 7. - poprečno prugasti mišići

Funkcije mišića su :

pokreti - pokretanje kostura radi izvođenja pokreta
održavanje posture tj. držanja tijela u prostoru - mišići generiraju konstantnu kontraktilnu silu koja omogućava tijelu da zadrži uspravan ili sjedeći položaj
disanje - mišići pomiču prsni koš, tj. rebra omogućavajući plućima da se šire
komunikacija - mišićni sustav nam omogućuje da pričamo, pišemo, gestikuliramo.. itd.

U ovom tekstu ćemo se fokusirati samo na skeletne mišiće. Posebna funkcija mišića je naravno pokret kojeg ʺ proizvode ʺ mišićna vlakna, snopovi specijaliziranih stanica koje mijenjaju oblik kontrahirajući se ili relaksirajući se. Mišićne skupine djeluju usklađeno naizmjenično se stezajući i opuštajući u točno preciznim koordiniranim sljedovima ( sekvencama ) kako bi stvorio širok raspon pokreta u zglobovima . U pokretima skeleta mišići koji se kontrahiraju i pokreću kosti se zovu agonisti dok su nasuprot agonistima antagonisti - oni mišići koji se moraju opustiti i produljiti ( elongirati ) kako bi se odvio pokret agonista. Skoro svaki pokret skeleta uključuje koordiniranu akciju agonista i antagonista

Mišićna elastičnost

Slika 8.

Ukratko rečeno, mišićna elastičnost je sposobnost povratka mišićnog vlakna u originalno ( izvorno ) stanje čim se ukloni aplicirana sila koja je uzrokovala istezanje vlakna. Kada bi secirali mišić i mišićno vlakno stavili na stol i istegnuli ga te potom pustili mogli bismo vidjeti kako se ono ponovo skuplja. Ipak ljudsko tijelo nije sastavljeno samo od fizičkog dijela. Ono je spoj fizičkog, kemijskog, biološkog i psihološkog te kao takvo funkcija mišića se ne dešava sama od sebe nego je riječ o cijelom lancu procesa. Stoga, tehnički gledano, mišićna elastičnost je pogrešan izraz. Pravilniji izraz bi bio mišićno – tetivni kompleks. Tetive igraju vrlo važnu i aktivnu ulogu u procesu mišićne elastičnosti, ali su mišići voditelji. Mišićno – tetivni kompleks je prirodna sposobnost mišićno-koštanog sustava da se vrati u svoje izvorno stanje. Kada se ekstremitet ( noga / ruka ) pomiče u bilo kojem smjeru, mišići i tetive se prilagođavaju produživanjem ili skraćivanjem na različitim točkama. Kada pomičemo naše ekstremitete natrag na poziciju gdje je pokret počeo, lako je uočiti da se sve vraća u svoje prvobitno stanje, veličinu i poziciju. Mišići i tetive rade ritmički zajedno. Koncept mišićno-tetivne elastičnosti je prilično nov te su potrebna daljnja istraživanja istoga, no već su poznate neke općenite činjenice o mišićima i tetivama kao npr. činjenica da se tetive mogu istezati više ( duže ) od mišića, vjerojatno zbog toga što je tetivama namijenjeno da se istežu dok je mišićima namijenjeno da se kontrahiraju i relaksiraju.

Slika 9.

Istezanje je postalo skoro svojevrsni kult. Svaki fitness guru priča i naglašava istezanje, no različite aktivnosti tijekom života će stvarati mikro traume u mišićima, tetivama i fascijama. Kada takve mikro traume cijele, one formiraju ožiljak koji povlači tkivo rane jedno prema drugom čineći u cjelini mišić kraćim. Kada bi se i moglo spriječiti skraćivanje mišića, jedno je ipak sigurno – ukočenost ligamenata i tetiva ostaje ne promijenjena jer ne postoji nikakva vježba koja bi mogla prevenirati starenje vezivnog tkiva. Ligamenti i tetive su građeni od kolagena koji im daje čvrstoću i elastina koji omogućuje elastičnost. U toku života kako ljudsko tijelo stari tako se omjer kolagena i elastina mijenja u korist kolagena ili ožiljnog tkiva. Ako bi se mišićna elastičnost oslanjala samo na elastičnost tkiva tada bismo mogli komotno i zaboraviti na pokret istezanja. A ako bi ste se trudili i pokušavali se doslovno istezati i mijenjati mehanička svojstva svojih mišića, tetiva i ligamenata mogli bi ste prije postići ozljedu nego povećanje mišićne elastičnosti. Tradicionalna metoda povećanja mišićne elastičnosti ( samo istezanje ) ne daje rezultat jer počiva na pretpostavci da se mišići i vezivno tkivo trebaju doslovno fizički razvlačiti.

Evo i najjednostavnijeg dokaza : probajte napraviti adukciju jedne noge do 90° kao na slici 10.

Slika 10.

Ukoliko možete dignuti nogu do 90° imate već pola toga što je potrebno da napravite špagu sa nogama. Sad probajte učiniti istu stvar sa suprotnom nogom. Također ju možete podići do 90° ? Odlično ! Sada imate sve što je potrebno da napravite špagu jer ne postoji skraćenost mišića.. Sada sjednite na pod i napravite špagu kao na slici 11.

Slika 11.

Ipak ju ne možete napraviti ? Naravno da ne… jer ta aktivnost ne ovisi o elastičnosti mišića nego o neurološkim strukturama koje se nalaze u mišićima i tetivama. Na temelju prijašnjih iskustava kao što su dugotrajni sjedeći položaji ili identični monotoni obrasci pokreta ili nepravilno vježbanje vaš neurološki sustav je zapamtio poželjnu duljinu svakog vašeg mišića te se on protivi svakoji promjeni " zapamćene " duljine… Svaki put kada se prijeđete razinu vašeg standarda, vaše " zapamćene " duljine mišića nastupa refleks istezanja koji vas koči u izvođenju pokreta špage i koji vraća mišiće u " sigurnu " zonu. Stoga izvođenje špage nema veze sa kraćim mišićima i vezivnim tkivom nego sa neurološkim sustavom, vašim mišićnim softverom koji odbija dopustiti vašim mišićima istezanje do njihove pune duljine

Što ograničava mišićnu elastičnost ?

Slika 12. - ograničena mišićna elastičnost

Ako vaša mišićna vlakna ne ograničavaju sposobnost istezanja što onda ograničava ? Iako je istezanje, produljenje antagonista pola jednadžbe u pokretima skeleta, većina fiziologa ne vjeruje da je povećanje elastičnosti mišićnih vlakana važan faktor u poboljšanju fleksibilnosti. Kao što je gore navedeno uzrok ograničene mišićne elastičnosti leži u neurološkim strukturama. Postoje dvije glavne znanstvene teorije o tome što zapravo ograničava elastičnost i što bi trebalo napraviti da se to popravi – " elastičnost vezivnog tkiva " i " refleks istezanja "

Elastičnost vezivnog tkiva

Prva teorija je usmjerena ne na istezanje mišićnih vlakana nego na povećanje elastičnosti vezivnog tkiva, stanica koje ʺ drže ʺ mišićna vlakna na okupu, kapsuliraju ih ( omataju ) i povezuju to tkivo sa drugim organima. Vezivna tkiva uključuju raznolikost staničnih grupa koja su se specijalizirala u povezivanju naše anatomije u kohezivnu cjelinu. To je najopsežnije ( najobilnije ) tkivo u tijelu koje stvara kompleksnu mrežu koja povezuje sve naše dijelove tijela. Skoro svaka vježba u jogi ( vježba istezanja ) poboljšava staničnu kvalitetu ovog raznolikog i vitalnog tkiva koji prenosi pokret i pruža našim mišićima lubrikantne komponentne kao i komponente cijeljenja. Ali u istraživanju o fleksibilnosti fokus je bio samo na 3 vrste vezivnog tkiva – tetive, ligamente i mišićnu fasciju

tetive – prenose sile povezujući kosti sa mišićima. One su relativno krute. Kada to ne bi bile fina motorika kao što je npr. sviranje klavira ili izvođenje operacije oka bi bila nemoguća za izvesti. Tetive imaju enormnu vlačnu čvrstoću te vrlo malu toleranciju na istezanje. Istezanje tetive preko 4 % može uzrokovati ozljedu koju tijelo ne može samo obnoviti nego će ju u fazi cijeljenja pretvoriti u opušteniju te manje funkcionalnu strukturu koja veže mišić za kost

Slika 13. - tetive

ligamenti – su strukture koje povezuju krajeve kosti zatvarajući ih tako u zglobnu kapsulu. Ligamenti se mogu istezati malo više od tetiva bez opasnosti od ozljede, ali ne mnogo. Ligamenti igraju korisnu ulogu u limitiranju fleksibilnosti te je općenito preporučljivo izbjegavati istezati ih. Istezanje ligamenata može destabilizirati zglobove kompromitirajući njihovu učinkovitost i povećavajući izglede za njihovu ozljedu. To je razlog zašto bi se trebalo lagano savijati koljena te postepeno smanjivati tenziju ACL ( prednjeg križnog ligamenta ) te također lagano ekstendirati koljena postepeno smanjujući tenziju PCL ( stražnjeg križnog ligamenta ) kao i ligamente donjeg dijela leđa

Slika 14. - ligamenti

mišićna fascija – treća vrsta vezivnog tkiva koja je zahvaćena fleksibilnošću i ona je najvažnija. Fascija čini 30 % ukupne mišićne mase. Fascija je tvar koja odvaja individualna mišićna vlakna i povezuje ih u radne jedinice pružajući strukturu i prenoseći silu. Mnoge prednosti koje proizlaze iz istezanja – podmazivanje zglobova, poboljšanje cijeljenja, bolja cirkulacija i poboljšana mobilnost su povezane sa zdravom stimulacijom fascije. Od svih strukturalnih komponenti našega tijela koje ograničavaju fleksibilnost, fascija je jedina struktura koja se može sigurno, bez štetnih posljedica istezati

Slika 15. - mišićna fascija

Refleks istezanja ( strech refleks )

Slika 16. - primjer refleksnog istezanja / refleksnog kočenja

Druga teorija se odnosi na ʺ refleks istezanja ʺ i druge funkcije autonomnog ( nevoljnog ) živčanog sustava. Refleks istezanja ( također poznat pod nazivom miotatički refleks ) je unaprijed programirani odgovor tijela na impuls istezanja ( strech impuls ) u mišiću. Kako bi razumjeli ovaj refleks istezanja zamislite da hodate zimskim krajolikom. Iznenada stanete na led te vaše noge počnu klizati ( počnu se razdvajati ). Vaši mišići se istog trena aktiviraju, nastojeći skupiti vaše noge i ponovo zadobiti kontrolu nad njima. Što se u tom trenutku desilo događalo sa vašim živcima i mišićima ? Svako mišićno vlakno ima mrežu mehanoreceptora, tzv. mišićna vretena

Mišićno vreteno je senzorni organ ( proprioceptor ) koji prima informacije iz mišića i osvještava središnji živčani sustav o duljini i brzini istezanja mišića. Mišićno vreteno je spiralno omotano oko mišićnih vlakana u blizini mišićnog trbuha ( slika 17 ). Kada se osoba npr. isteže tako mišić koji se izdužuje također isteže i mišićno vreteno. Kada osoba osjeti da je došla do kraja pokreta, nadraženo mišićno vreteno šalje refleksnim lukom signal leđnoj moždini da se osoba ne bi trebala više istezati, tj. refleksno će se desiti kontrakcija mišića koja neće dozvoliti daljnje istezanje. Kako " SOS " signal putuje samo do leđne moždine i nazad, a ne do razine mozga, riječ je o vrlo brzom signalu ( obično se događa unutar 1-2 milisekunde ) – slika 16.

Slika 17. - mišićno vreteno

Znači miš. vreteno štiti ljudsko tijelo od prebrzog istezanja i samoozljeđivanja, ali i upozorava mozak da su okolni zglobovi i meka tkiva u opasnosti od ozljede uslijed prekomjernog istezanja. Pored agonista koji izvode pokret, mišići sinergisti ( oni koji pomažu izvođenje pokreta ) su također zahvaćeni kada se aktivira refleks istezanja. Paralelno refleks istezanja ima i funkciju inhibicije ( kočenja ) antagonističkih mišića ( oni mišići koji rade suprotan pokret od agonista ). Kada je refleks istezanja aktiviran signal se šalje iz mišićnog vretena kontrahiranog mišića dok je motorni neuron podijeljen tako da signal zaštitne kontrakcije može biti poslan agonistima ( mišićima koji se istežu ) te u isto vrijeme signal istezanja može biti poslan antagonistima ( mišići koji se kontrahiraju ) koji se stimuliraju na relaksaciju te na taj način spriječiti da doprinese daljnjem istezanju agonističkog mišića. Ovaj proces se zove recipročna inhibicija ( zakočenost ).

U regulaciji mišićne napetosti pored mišićnog vretena aktivno je angažiran i proprioceptor pod nazivom Golgijevo tetivno vreteno. Golgijevo tetivno vreteno i mišićno vreteno su neurološke strukture koje rade zajedno u regulaciji mišićne napetosti te igraju važnu ulogu u fleksibilnosti ( elastičnosti ) mišića. U aktivnostima svakodnevnog života napetost u mišićima nije dovoljna da se aktivira golgijev tetivni refleks.

Golgijevo tetivno vreteno je važna neurološka struktura. Njegova općenita funkcija je da informira središnji živčani sustav o napetosti mišića i tetiva koji se kontrahiraju / istežu, a motorički odgovor može biti prilagođen sukladno toj informaciji kako bi se tijelo zaštitilo od nepotrebne ozljede. Golgijevo tetivno vreteno sprječava nastanak ozljede mišića uslijed povećanja napetosti putem tzv. golgijevog tetivnog refleksa. Golgijevo tetivno vreteno je osjetljivo na promjene napetosti i intenzitet napetosti zato što je locirano u mišićno - tetivnim spojevima ( slika 18 ) te se aktivira čim registrira preopterećenje - npr. kada osoba podigne uteg, ukoliko je mišić opterećen sa previše sile golgijevo tetivno vreteno će refleksno opuštati pripadajući mišić tj. prekinuti njegovu kontrakciju ( autogena inhibicija ) i spriječiti stvaranje dodatne sile prevenirajući tako ozljedu mišića. U aktivnostima svakodnevnog života napetost u mišićima nije dovoljna da se aktivira golgijev tetivni refleks. Golgijevo tetivno vreteno svojim radom doprinosi stvaranju pravilnih obrazaca voljnih pokreta kakve možemo vidjeti u lokomotornom sustavu.

Slika 18. - Golgijevo tetivno vreteno

Kako poboljšati mišićnu elastičnost ?

Potaknite svoje mišiće na relaksaciju različitim neurološkim refleksima

Refleks je automatski odgovor tijela na neki stimulans ( poticaj ; nadražaj ) – npr. refleks istezanja koji kontrahira vaše mišiće kao odgovor na istezanje nije voljan nego se taj refleks ʺ samo dogodi ʺ. Ljudsko tijelo je puno takvih automatskih refleksa koji svakodnevni život čine puno lakšim u različitim situacijama bez zamaranja mozga svakom sitnicom. Još jedan primjer : treperenja je refleksni odgovor očiju na brze pokrete u blizini lica sa svrhom zaštite očiju. Sportska organizacija bivšeg SSRa je razvila metodu neurološkog treniranja mišićne elastičnosti uglavnom baziranu na manipulaciji Golgijevog tetivnog vretena, tj. refleksne inhibicije. Ruski ekspert za mišićnu elastičnost Pavel Tsatsouline tvrdi da dovoljna mišićna duljina za izvođenje špage postoji sama od sebe, ali kontroliranje elastičnosti zahtijeva kontrolu autonomne ( nevoljne ) funkcije. Pavel Tsatsouline tvrdi da nisu mišići ili vezivno tkivo ti koji sprečavaju pokret špage. Izvrsna fleksibilnost se postiže poticanjem nekih ʺ prekidača ʺ u leđnoj moždini. Koristeći mehanizam Golgijevog tetivnog vretena za postizanje elastičnosti nosi i određene rizike jer mišići moraju biti potpuno istegnuti i pod jakom tenzijom kako bi se potaknula refleksna inhibicija. Primjenjujući napredne tehnike treninga mišićne elastičosti kao što su ruski treninzi ili napredne tehnike joge zahtijevaju prisutnost iskusnost učitelja koji će voditi računa o tome da li je skelet pravilno pozicioniran te da li je tijelo dovoljno jako da podnese stres koji se dešava. Ako ne znate što radite vrlo je lako zaraditi ozljedu. A ako se tehnike koriste ispravno te metode mogu biti ekstremno učinkovite. Pavel Tsatsouline tvrdi da može nefleksibilnog muškarca srednjih godina koji nikad prije nije trenirao elastičnost istrenirati da bude u stanju napraviti špagu u roku od 6 mjeseci

Uvjerite vaš živčani sustav da je novi opseg pokreta, tj. nova duljina mišića sigurna

Kada vaši mišići se zateku u stanju relaksacije protivno njihovoj volji oni će se suočiti sa time i prihvatiti to. Vaš refleks istezanja će pomisliti : ʺ hej, mišić je duži ali nije puknuo ! Ipak to nije tako strašno..ʺ. Potom vrlo polako napredujte u istezanju stalno vodeći računa o sigurnosti kako bi ste održavali živčani sustav relaksiranim. Ukoliko se ne osjećate sigurno u nekom od položaja istezanja vaši mišići će odbiti opustiti se. Potpuno opuštanje mišića u istegnutom položaju je proces koji dugo traje.

Memorirajte " novu " mišićnu duljinu

Postoje dva načina kako da stvorite " novu " mišićnu duljinu : opsežno i intenzivno učenje. Kad se radi o istezanju opsežno učenje se odnosi na zadržavanje krajnjeg položaja istezanja koliko god dugo možete, a ponavljanje istog pokreta će poništiti " staru, memoriranu i sigurnu duljinu mišića ". Intenzivno učenje podrazumijeva kratke ali intenzivne stimulacije sa snažnim tehnikama koje obuhvaćaju intenzivne mišićne kontrakcije. Kako bi se postigao najbolji učinak, moraju se kombinirati obje metode – opsežno i intenzivno učenje.

Joga – ključ poboljšanja mišićne elastičnosti ?

Slika 19. - položaj u jogi znan pod nazivom " paschimottanasana "

Joga utječe na obje teorije ( elastičnost vezivnog tkiva ; refleks istezanja ) i zbog toga je ona učinkovita metoda za povećanje elastičnosti. U jogi, za vrijeme izvođenja poze tzv. paschimottanasana ( pretklon prema naprijed u sjedećem položaju ( slika ) dolazi do strechinga mišićnog lanca od Ahilove tetive preko stražnje strane nogu, zdjelice te se nastavlja duž kralježnice sve do baze lubanje. Prolongirano istezanje tipa ovoga može dovesti do zdravih, trajnih promjena u kvaliteti fascije koja povezuje mišiće. Julie Gudmestad, fizioterapeutkinja upotrebljava prolongiranu ovu vježbu sa svojim pacijentima na klinici Portland, Oregon. Kombinirajući precizne posturalne poze s rekvizitima, Gudmestad pozicionira svoje pacijente u pozu paschimott.. kako bi se u njoj mogli zadržati dovoljno dugo za postizanje trajnih promjena. ʺ Pazimo na to da pacijenti nisu u bolovima nego se koncentriraju na disanje i duže zadržavanje u pozi, jer ukoliko zadržavaju pozu kraće periode, dobivaju lijep osjećaj popuštanja, ali neće nužno postići i strukturalne promjene koje djeluju na trajno povećanje fleksibilnosti " kaže Gudmestad. Po njenom mišljenju istezanje bi se trebalo zadržati 90 do 120 sekundi kako bi se desile promjene u temeljnim tvarima vezivnog tkiva. Temeljne tvari su gelaste vezivne supstance u koja su ugrađena vlaknasta vezivna tkiva kao što su kolagen i elastin. Temeljene tvari stabiliziraju i podmazuju vezivna tkiva. Vjeruje se da ograničenja u ovoj tvari mogu ograničiti fleksibilnost, naročito s procesom starenja. Mišićna elastičnost je sposobnost pomicanja mišića i zglobova kroz puni opseg . To je sposobnost s kojom smo rođeni, ali kod većine se ta sposobnost dosta smanji. Naši životi su postali pretežno sjedilački zbog čega se tijelo s vremenom ulijeni, mišići atrofiraju, a naši zglobovi postanu ograničenog opsega pokreta. U povijesti dok su ljudi bili lovci i sakupljači njihova tijela su bila u pokretu što ih je održavalo zdravima i fleksibilnima. Ali moderan, sjedilački način života nije jedini krivac za krute i ukočene mišiće i zglobove. Čak i ako ste aktivni, tijelo će s vremenom dehidrirati i postati manje elastično. U trenutku kad završi pubertet tj. koštani rast i razvoj, tkiva su izgubila 15% svog " vlažnog " sadržaja postajući tako manje elastična i više sklona ozljedama. Mišićna vlakna su se počela adhezirati jedna uz druga stvarajući poprečne stanične veze koje sprečavaju paralelna vlakna da se samostalno gibaju. Elastična vlakna se polako se povezuju kolagenim vezivnim tkivom te postaju sve manje elastična. Ukoliko se ne istežemo, mi se ʺ isušujemo ʺ. Istezanje usporava ovaj proces dehidracije stimulirajući proizvodnju tkivnih lubrikanata. Ono razdvaja poprečne stanične veze i potpomaže obnovu mišića s zdravim paralelnim staničnim strukturama.

Ako već prakticirate jogu, ne treba vam stručnjak za vježbanje da vas uvjerava o koristima istezanja. Umjesto toga vjerojatno biste htjeli da vam kažu postoji li nešto novo u istraživanjima fleksibilnosti što bi vam pomoglo u boljem izvođenju raznih poza u jogi. Kao npr. kada napravite pretklon i osjetite napetost u stražnjoj strani nogu da li vam znanost može reći što se tada dešava te da li vam taj odgovor može pomoći da napravite još dublji pretklon. Odgovor na oba pitanja jeste – da. Znanje fiziologije vam može pomoći da vizualizirate unutarnje procese u svom tijelu i fokusirate se na specifične mehanizme koji vam mogu pomoći u istezanju. Možete optimizirati vaše napore ako znate da li je ukočenost / napetost u nogama zbog loše skeletne posture, ukočenosti vezivnog tkiva ili živčanih refleksa koji su tu da spriječe samoozljeđivanje. I da li je bilo koji neugodan osjećaj koji osjećate, znak da će te se ozlijediti ili samo znak da ulazite u posve novo područje pa možete donijeti pametnu odluku između nastavljanja pokreta ili prekida i izbjegavanja ozlijede. Ako jasnije razumijemo fiziologiju koja je uključena pri izvođenju joge možemo biti sposobni poboljšati tehnike izvođenja pokreta

Mišićna elastičnost i refleks istezanja

Prema mišljenju fiziologa koji smatraju živčani sustav kao glavnu prepreku povećanoj elastičnosti, ključ u poboljšanju iste leži u neurološkoj funkciji – refleksu istezanja. Znanstvenici koji proučavaju mišićnu elastičnost smatraju da mali, napredni koraci koji nam omogućuju da napravimo dublji pokret u jogi su velikim dijelom rezultat treniranja refleksa istezanja ( gore opisano mišićno vreteno ). I zato većina stručnjaka iskazuje zabrinutost za poskakivanje ( bouncing ) prilikom istezanja – ono uzrokuje brzu stimulaciju mišićnih vretena koja aktiviraju refleksnu kontrakciju te povećavaju vjerojatnost ozljede. Lagano, statičko istezanje također aktivira refleks istezanja ali ne tako naglo. U pozi paschimottanasana mišićna vretena u hamstringsima šalju poziv na otpor stvarajući tenziju u svim mišićima koja se istežu zauzimajući tu pozu. To je razlog zašto treba duže vremena da se dogodi poboljšanje elastičnosti samo pasivnim istezanjem . Poboljšanje dolazi putem sporog kondicioniranja mišićnih vretena trenirajući ih da toleriraju više tenzije prije nego pošalju neurološki SOS signal, tj. neurološku kočnicu. Gore opisan mehanizam mišićnog vretena je refleksna interakcija neuromuskularnih struktura, ali taj mehanizam također može biti induciran tj. potaknut kontrakcijom mišića netom prije pasivnog istezanja što je metoda poznata pod nazivom PNF ( proprioceptivna neuromuskularna facilitacija ). PNF zadržavanjem refleksa istezanja promovira brze, dramatične prednosti elastičnosti. To je metoda istezanja koja promiče odgovor neuromuskularnih mehanizama kroz stimulaciju proprioceptora kako bi se postiglo više istezanja u mišiću. Praktični primjer ove metode je da se napravi kontrakcija mišića niskog stupnja ( 50 % maksim. sile ) u trajanju od 6 – 15 sekundi neposredno prije nego što terapeut pasivno istegne mišić. Kontrakcija prije istezanja smanjuje aktivnost miš. vretena pripadajućeg mišića ( onog koji će se istezati ) tako da je mozak voljniji prihvatiti povećanje ROM-a ( opsega pokretljivosti zgloba ) tijekom istezanja. Takva metoda rada u fizikalnoj terapiji može biti korisna kod stanja ograničenog opsega pokreta zglobova ( npr. ramena ).

Slika 20. - PNF tehnika

Tehniku PNF-a možete primijeniti sami dok npr. vježbate jogu - u paschimottanasana pozi ( slika 19. )napravite slijedeće : dok se saginjete prema dolje kontrahirajte ( napnite ) hamstringse ( stražnju ložu ), zadržite 10 sekundi, opustite se i probajte napraviti dublji naklon prema dolje - PNF metoda manipulira refleksom istezanja kontrahirajući mišić netom prije maksimalne istegnutosti. Kada se kontrahiraju hamstringsi, zapravo se smanjujete pritisak na mišićna vretena koja onda šalju signal da je sigurno za hamstringse da se dalje istegnu. Čini se paradoksalno, ali kontrahirajući mišiće zapravo ih produžujete. Ako angažirate i potom opustite mišiće na ovaj način vjerojatno će te primijetiti ugodno istezanje . Kako se vaš živčani sustav na taj način kondicionira vi ste u stanju napraviti veći opseg pokreta. Joga nije fokusirana na sistematskim PNF tehnikama ali vinyasa joga obuhvaća ponavljanje sekvenci pomičući tijelo u istom položaju nekoliko puta te se time potiče neurološko kondicioniranje

Mišićna elastičnost i refleksna inhibicija

U jogi pored istezanja vezivnog tkiva mnogo toga je usmjereno i angažiranju neuroloških mehanizama. Jedan takav mehanizam je refleksna inhibicija ( gore opisano Golgijevo tetivno vreteno ). Kada se kontrahira jedna skupina mišića ( agonisti ) ovaj mehanizam izaziva da se suprotni mišići ( antagonisti ) opuste. Vježbači joge koriste ovaj mehanizam za facilitaciju ( poticanje ) istezanja. Kako bi iskusili recipročnu inhibiciju iz prve ruke sjedinite ispred stola, postavite šake na stol u karate položaj ( vidi sliku 21. ). Ako dotaknete tricepse primijetiti će te da su aktivni ( kontrahirani ) dok je suprotna skupina mišića ( m. bicpes brachii ) opuštena. U pozi paschimott. isti mehanizam je na djelu. Mm. hamstrings ( stražnja loža ) su opušteni u isto vrijeme kada su angažirani suprotni mišići m. quadriceps ( prednja loža ). U pozi paschimottanasana može se aktiviranjem m. quadricepsa postići opuštanje stražnje lože ( mm. hamstringsi ). David Sheer, ortopedski manualni terapeut iz Nashvillea, Tennessee ( SAD ) tvrdi da je najbolji način poboljšanja mišićne elastičnosti kombinacija poboljšanog opsega pokreta s poboljšanom snagom. To je : ʺ korisna, aktivna mišićna elastičnost. Ako se razvija samo pasivna elastičnost bez pratećeg razvoja snage koja bi kontrolirala tu elastičnost samo bi se povećala sklonost ozbiljnim ozljedama zgloba ʺ

Slika 21.

Kako disanje pomaže u povećanju fleksibilnosti ?

Slika 22.

U svakom obliku neurološkog rada disanje je link koji povezuje svjesni i nesvjesni ( autonomni ) živčani sustav. U pozi paschimottanasana dok udišete vaši mišići se lagano kontrahiraju smanjujući istezanje, a dok izdišete abdomen se lagano i kompletno pomiče unatrag prema kralježnici, a mišići u donjem dijelu leđa kao da se produljuju te vi možete bliže približiti prsni koš bedrima. Očito je da izdah ispražnjava pluća i podiže dijafragmu prema gore te pri tome stvara prostor u abdominalnoj šupljini te olakšava fleksiju kralježnice prema naprijed ( udah čini suprotnu stvar puneći abdominalnu šupljinu kao kada se puni balon zbog čega je otežana potpuna antefleksija lumbalne kralježnice ). Ali možda niste svjesni da izdah također opušta mišiće leđa i pomiče zdjelicu u tilt ( nagib ) prema naprijed. U toj pozi paschimottanasana muskulatura donjeg djela leđa je u pasivnoj tenziji. Prema istraživanju objavljenom u radu ʺ Znanost fleksibilnosti ʺ svaki udah je praćen aktivnom kontrakcijom mišića donjeg dijela leđa i ta kontrakcija ograničava fleksiju trupa prema naprijed. Potom izdah opušta mišiće donjeg dijela leđa potičući istezanje. Postavljanjem dlanova na donji dio leđa udišući duboko može se osjetiti kontrakcija m. erector spinae i njihovo opuštanje izdahom. Ukoliko se dodatno obrati pozornost može se primijetiti da udah angažira i mišiće oko kukova povlačeći zdjelicu lagano natrag dok svaki izdah opušta te mišiće i oslobađa zdjelicu dozvoljavajući pomak zdjelice prema naprijed. Kako se pluća isprazne a dijafragma podigne u prsni koš, mišići leđa se opuste te je osoba spremna pozicionirati se u ultimativni položaj istezanja. U tom položaju tijekom izdaha dijafragma se podiže prema srcu usporavajući otkucaje srca. Smanjuje se krvni tlak kao i stres na rebreni koš, abdominalni zid i interkostalne mišiće. Potiče se opuštanje, a poboljšana je tolerancija na istezanje. Iz svega navedenog može se zaključiti da je disanje itekako bitan faktor na koji se mora obratiti pozornost prilikom izvođenja vježbi u jogi.

Mišićna elastičnost i znanstvena istraživanja

Slika 23.

I na kraju malo i znanosti vezano uz mišićnu elastičnost. Otkriven je novi oblik mehaničke memorije koji prilagođava mišićnu elastičnost njihovoj prijašnjoj povijesti istezanja. Upotrebom visoko intenzivnog mikroskopa atomske snage Julio Fernandez prof. znanstvenik biologije i njegov tim istraživača sa Columbia sveučilišta su otkrili kemijsku reakciju koja povećava elastičnost mišićnih proteina. Ovaj nalaz mijenja naše shvaćanje kako mišići reagiraju na istezanje te to otkriće može voditi novim oblicima liječenja mišićnih oboljenja. Julio Fernandez je skoro 2 desetljeća studirao molekularno porijeklo mišićne elastičnosti te bio pionir u oblikovanju pojedinačnih molekularnih tehnika koje se danas širom koriste u proučavanju mehanike molekula. Jedna molekula je osobito privukla njegovu pozornost – protein koji se zove titin. Svaka molekula titina se sastoji od dugačkog lanca presavijenih snopova nalik na uže sa stotinu čvorova. Titin se tradicionalno smatrao pasivnom strukturalnom bazom za mišiće, pa ipak su istraživanja u Fernandezovom laboratoriju otkrila da je funkcija titina nešto više. ʺ Titin je mehanički kompjuter koji osigurava točnu elastičnu snagu svakog pojedinačnog mišića u našem tijelu uključujući i srce. Kontroliranje rada tog kompjutera na optimalnim razinama je među najtežim izazovima s kojima se tijelo susreće ʺ, kaže Fernandez.

U novom istraživanju vodeći autori Jorge Alegre – Cebollada i Kosuri su istraživali kako oksidacija utječe na elastičnost titina. Razina oksidacije se povećava tijekom mišićne aktivnosti kao prirodna posljedica povećanog metabolizma. Istraživači su otkrili da titin sadrži neobično velik broj žarišnih točaka ( tzv. hotspots ) za oksidaciju – mjesta koja su sklona oksidaciji, ali velika većina tih mjesta je skrivena unutar molekularnih nabora te je stoga neaktivna. Ipak, istezanje mišića može potaknuti titin da se ʺ otkrije ʺ. Autori su otkrili da micanje ( razotkrivanje ) tih nabora otvara žarišna mjesta uzrokujući da titin postane značajno osjetljiviji na oksidaciju kada se mišić istegne.

Slika 24. - poza u jogi znana pod nazivom " pas koji gleda dolje "

Vježbanje potiče reakcije oksidacije, ali je istezanje ono koje potiče mišiće na oksidaciju. Kada nastupe reakcije oksidacije one zaključavaju mišićne proteine u naborano stanje i uzrokuju stalno povećanje njihove elastičnosti. Mišić se vraća u normalno stanje kada mišićne stanice prirodno otklone oksidaciju, a taj proces može trajati nekoliko sati. Upravo gore navedeni tekst nam može objasniti povećanu mišićnu elastičnost potaknutu prakticiranjem joge. Poza u jogi tzv. " pas koji gleda dolje " ( slika 24. ) je visoko učinkovit način za razotkrivanje nabora u titinu omogućujući modifikacije koje čine da protein zapamti da ostane razotkriven i elastičan. Fernandez i tim sumnjaju da taj oblik mehaničke memorije bi mogao biti zajednička karakteristika većine elastičnog tkiva. Takvo farmakološko podešavanje mišićne mehanike bi moglo dovesti do novih oblika liječenja srčanih oboljenja i drugih stanja koja utječu na miš. elastičnost uključujući i dilatiranu kardiomiopatiju, jednu od najučestalijih srčanih mana kod mladih ljudi. " Ovo je početno otkriće ali implikacije su vrlo uzbudljive, te također pokazuje da i dalje moramo mnogo učiti kako naši mišići zapravo rade ʺ, kaže Kosuri

Mišićna elastičnost