Kako se oporaviti nakon intenzivnog tjelesnog opterećenja ?
Upravo jučer je završena CRO race utrka, profesionalna biciklistička utrka koja je u lijepu našu Hrvatsku dovela preko 100 profesionalnih sportaša biciklista. Kroz 6 dana koliko je utrka trajala, biciklisti, osim što su uživali u prirodnim ljepotama naše zemlje, su ujedno i odvozili preko impresivnih 1000 km !!!! To naravno ne bi bilo moguće da u svojim timovima nemaju stručno osoblje koje se brine o njihovom zdravlju a među njima vrlo bitnu ulogu imaju i fizioterapeuti ! To, a i činjenica da sam i sama rekreativni biciklist J, nas je potaknulo da se malo osvrnemo na temu oporavka mišićnog tkiva nakon izlaganja stresu visokog intenziteta
Kao što većina ljudi zna, posljedica metabolizma ( " rada " ) mišića je proizvodnja mliječne kiseline. Kada u tijelu omjer proizvodnje mliječne kiseline bude veći u odnosu na razgradnju ( jednostavnim rječnikom – više se mliječne kiseline proizvodi nego što se može razgraditi ! ) nastupa zamor mišića što biciklisti osjete kao umor i nedostatak snage uslijed čega kvaliteta vožnje pada, u prvom redu brzina kojom voze. Kvalitetnim i kontinuiranim treningom tijelo podiže tzv. laktatni prag ( gore navedeni omjer proizvodnje / razgradnje mliječne kiseline ) te postaje izdržljivije a umor nastupa sve kasnije. No i kod profesionalnih sportaša biciklista 1000 km kroz 6 dana ostavlja posljedice – zamor, prekomjerni stres na sve strukture ( kardio-vaskularni sustav ; mišići ; tetive ; ligamenti i okolno meko tkivo ).
Stoga kako opraviti tijelo ?
Imati plan oporavka jednako kao što postoji i plan treniranja se u konačnosti pokazuje korisnim zbog bržeg i manje bolnog procesa oporavka. Bez obzira koliko se sportaši pripreme ili koliko su dobro utrenirani, nema sumnje da i njihovo tijelo treba vrijeme posvećeno oporavku. Nakon stresa visokog intenziteta kao što je bila CRO race utrka, u prvom redu će biciklisti osjećati bolnost mišića, osobito mišića nogu.
U planu oporavka slijedeće stavke su iznimno važne :
- hidracija - znojenje predstavlja gubitak tjelesne tekućine, a povećava se povećanjem temperature i vlage u okolišu te povećanjem intenziteta tjelesne aktivnosti. Ako se gubitak tekućine ne nadomjesti, može doći do dehidracije, što može dovesti do mentalnog i fizičkog umora koji može utjecati na koncentraciju. Gubitak koncentracije u sportu može dovesti do ozljede ! Dehidracija može također povećati rizik od mučnine, povraćanja, proljeva i drugih problema probavnog sustava tijekom i nakon sporta. U vrlo vrućim i / ili vlažnim uvjetima ili razdobljima intenzivnog treninga ili cjelodnevnog natjecanja potrebna je dobra, dodatna hidratacija, gdje su uz vodu potrebni i elektroliti i ugljikohidrati. Mogu pomoći manje količine sportskih izotoničnih napitaka. Prosječni sportski napitci od 6dl imaju oko devet čajnih žličica šećera – to je polovica preporučene dnevne količine za dodani šećer !! Stoga oni nisu dobar izbor u odabiru hidracije. Možete sami pripremiti svoj domaći izotonični napitak, primjer : 2dl prirodnog voćnog soka naranče ili limuna i 5dl vode ili negazirane mineralne vode, 0,5g sol
- odgovarajuća prehrana – prehrana nakon treninga je važna za oporavak mišića i cijelog tijela, a ovisi o vrsti sporta, trajanju treninga, stanju uhranjenosti i osobnim ciljevima. Ciljevi prehrane nakon treninga su : nadoknaditi energiju i rehidrirati tijelo, omogućiti popravak mišića i njihov rast, pojačati prilagodbu nakon treninga te podržati imunološku funkciju. Tijelo najučinkovitije koristi ugljikohidrate i bjelančevine za nadoknadu energije, popravak i rast mišića oko 60-90 minuta nakon vježbanja, što će se nastaviti još slijedećih 12-24 sata.
Nema “najbolje” opcije što jesti nakon vježbanja , no općenito prehrana za oporavak treba:
- biti bogata ugljikohidratima kako bi napunili rezerve energije u mišićima (glikogen);
- imati bjelančevine iz manje masnih izvora kako bi potakla popravak i rast mišića;
- preporuka je da obrok sadrži ugljikohidrate u trostruko većoj količini od bjelančevina, odnosno može sadržavati 30g ugljikohidrata i 10g bjelančevina
- primjeri obroka :
- manje masno mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta, smoothie s voćem ili voćni jogurt mogu biti izvrstan izbor jer daju ugljikohidrate, bjelančevine, tekućinu i elektrolite koji zadovoljavaju sve ciljeve oporavka u jednom obroku.
- pirjani / prženi pileći ili pureći file s povrćem, kruhom i salatom
- muesli s jogurtom i voćem
- grčki jogurt s voćem (najbolje banana i šumsko voće), grčki jogurt s granola žitaricama i orašastim i suhim voćem
- tjestenina s malo masnim umakom bolognaise, tjestenina i salsa, tjestenina s umakom od tune
- plan kineziterapije je također esencijalan u oporavku. Standardna metoda – ležanja i odmaranja satima u konačnosti samo produljuje vrijeme oporavka. A bit oporavka kroz kineziterapiju je poticanje cirkulacije i time smirivanja upalnog procesa koji se dešava u mišićima ali i cijelom tijelu. Plan kineziterapije bi trebao sadržavati slijedeće elemente :
- rolanje na mekanom, spužvastom rolleru radi opuštanja mišićnih fascija
- lagani pokreti istezanja svih mišićnih skupina
- opcionalno nošenje kompresijske odjeće radi ublažavanja bolova u mišićima
- kratke šetnje ili aktivnosti niskog intenziteta ( npr. lagano bicikliranje u zoni 1 rada srca, 50 % - 60 % maximalnog otkucaja srca )
- funkcionalni trening niskog intenziteta kojim osim oporavka utječemo i na mobilnost cijelog tijela
- fizioterapeutske metode rada na mišićnom tkivu – postoje mnoge specifične opcije u tretmanu mišića koje doprinose oporavku ( metode duboke vezivno tkivne masaže, NKT, PNF, Bowen, Emmet, kinesiotaping.. itd.)
- fizioterapeutske procedure kao što su terapija magnetnim valovima, elektroterapija, laser.. itd. Sve su to procedure koje uvelike mogu doprinijeti ubrzanju procesa oporavka i povratka izlaganju tijela ponovim opterećenjima i savladavanju novih izazova u sportu
Ukoliko ste i vi profesionalni sportaš ili samo strastveni rekreativac ( kao i ja J ) poklonite povjerenje svojem fizioterapeutu koji Vam može pomoći u ostvarivanju vaših zadanih ciljeva !! Za sve dodatne informacije obratite se Natus fizikalnoj terapiji na telefon 032 / 297 – 660 ili mobitel 091 783 8159